V súčasnosti existuje mnoho stravovacích systémov, ale neexistuje žiaden univerzálny systém stravovania vhodný pre každého bez rozdielu.
To, čo je zdravé pre jedného, môže druhému škodiť. Hlavnými dôvodmi sú rozdielna genetická informácia, rozdielny metabolizmus, rozdielna fyzická aktivita atď.
Aby sme si mohli správne vybrať to, čo nám najviac vyhovuje, je nutné rozumieť základným pojmom v oblasti stravy / výživy. A to je cieľom tohto článku. Vysvetlíme si, čo je to výživa a strava, ktoré sú základné živiny a potraviny, ako sa delia a aké majú účinky.
ČO JE VÝŽIVA a STRAVA ?
Výživa je súbor biochemických procesov, ktorými organizmus prijíma z vonkajšieho prostredia organické a anorganické látky nevyhnutné pre svoj život.
Stravou nazývame zostavu jedál a pokrmov nutných na zabezpečenie výživy.
Existuje veľa názorov na zdravie a zdravú výživu/stravu. Tieto názory sa buď dedia v našich rodinách, učia sa v školách, alebo sú propagované médiami.
Jedlo v súčasnosti prestalo byť len zdrojom obživy, ale stalo sa významnou psychologickou a spoločenskou záležitosťou. Firmy ustavične vymýšľajú nové a nové technológie na úpravu potravín a chemické prísady, aby vytvorili nové chute a lákadlá, na ktoré si ľudia zvyknú podobne ako na drogu. Ich reklamy psychologicky pripomínajú pôžitok pri maškrtení a vťahujú ľudí do bludného kruhu závislosti. Výsledkom prejedania sa a nesprávnej kombinácie jedál je to, že ľudia priberajú na váhe a trpia poruchami metabolizmu.
My sami však rozhodujme o tom, čo budeme jesť. Preto je dôležité poznať jednotlivé potraviny a ich účinky na naše zdravie, vedieť, aký máme typ postavy, typ metabolizmu, prípadne aj svoju krvnú skupinu.
Správna výživa predpokladá príjem všetkých potrebných živín do organizmu v optimálnom množstve a pomere.
KTORÉ SÚ ZÁKLADNÉ ŽIVINY A AKO ICH DELÍME ?
Základné živiny možno rozdeliť do šiestich kategórií:
- bielkoviny (proteíny)
- tuky (lipidy)
- cukry (sacharidy)
- minerálne látky
- vitamíny
- voda
Tieto živiny môžeme rozdeliť na makronutrienty a mikronutrinety.
Makronutrienty sú živiny nevyhnutné na zachovanie života. Sú dôležitými zdrojmi energie a stavebnými látkami organizmu. Do tejto skupiny patria bielkoviny, tuky, cukry a voda. Makronutrienty potrebuje organizmus v relatívne veľkom množstve. Bielkoviny (proteíny) sú zložené prevažne z aminokyselín a sú základnými stavebnými látkami organizmu (pozri článok Ako je to s bielkovinami). Tuky (lipidy) sú zložené z reťazcov nenasýtených a nasýtených mastných kyselín a sú zdrojom energie a stavebnými látkami (pozri článok "Dobré" a "zlé" tuky, trans-tuky a nízkotučný trend). Cukry (sacharidy, glycidy, uhľohydráty, karbohydráty) predstavujú skupinu chemických látok zložených z uhlíka, kyslíka a vodíka. Delia sa na jednoduché a zložené cukry. Zaisťujú bunkám hlavný zdroj energie, sú preto pre telo nepostrádateľné (pozri článok Cukry a ich metabolizmus).
Mikronutrienty sú živiny, ktoré sú v malom množstve pre ľudské telo nevyhnutné. Do tejto skupiny patria vitamíny, minerálne látky a stopové prvky. Sú súčasťou enzýmov a iných aktívnych látok, ktoré sa významne podieľajú na rôznych biochemických procesoch v organizme. Slúžia hlavne na ochranu organizmu.
Vláknina patrí medzi zložené sacharidy (cukry), no na rozdiel od väčšiny sacharidov ju ľudské telo nedokáže štiepiť a využiť tak na energiu. Vláknina preto slúži na mechanickú očistu čriev, zrýchľuje črevné pohyby a je potravou pre bunky čreva a pre “dobré“ probiotické črevné baktérie. Podľa rozpustnosti vo vode rozlišujeme vlákninu rozpustnú a nerozpustnú. Nerozpustná vláknina je trávená až v hrubom čreve a priaznivo ovplyvňuje vstrebávanie a trávenie živín, pokiaľ je aj dostatočný pitný režim. Rozpustná vláknina spomaľuje vstrebávanie cukrov a zaisťuje dlhší pocit sýtosti. Medzi významné zdroje vlákniny patria celozrnné výrobky, ovocie a zelenina.
AKO ROZDEĽUJEME POTRAVINY ?
Podľa pôvodu rozdeľujeme potraviny na živočíšne a rastlinné.
Potraviny živočíšneho pôvodu:
- Mäso a mäsové výrobky
- Mlieko a mliečne výrobky
- Vajcia
- Tuky živočíšneho pôvodu
Všetky potraviny živočíšneho pôvodu obsahujú cholesterol. Viac o cholesterole sa dozviete v článku Existuje "dobrý" a "zlý" cholesterol?
Potraviny rastlinného pôvodu:
- Obilniny (obiloviny) a obilninové výrobky
- Pseudoobilniny (pseudoobiloviny)
- Strukoviny
- Zemiaky
- Zelenina a výrobky zo zeleniny
- Ovocie a výrobky z ovocia
- Huby
- Orechy a semená
- Koreniny
- Tuky rastlinného pôvodu
Ďalšiu osobitnú skupinu potravín tvoria:
- Sladidlá
- Pochutiny
- Dochucovadlá
- Nápoje
- Cukrovinky
Mäso a mäsové výrobky
Mäso znamená predovšetkým kostrovú svalovinu zvierat (dobytka, hydiny, rýb a zveriny) používanú ako súčasť stravy ľudí. Obsahuje predovšetkým biologicky plnohodnotné bielkoviny, vitamíny skupiny B, fosfor, železo a ďalšie potrebné látky. Viac o bielkovinách sa dozviete v článku Ako je to s bielkovinami.
Mlieko a mliečne výrobky
Mlieko je tekutina, ktorú produkujú prsné žľazy samíc cicavcov. Obsahuje vitamíny viazané na tuk, napríklad A, D, E a mnoho minerálnych látok ako vápnik, fosfor, draslík a železo. Na Slovensku sa konzumujú predovšetkým výrobky z kravského, ovčieho a kozieho mlieka. Medzi mliečne výrobky patrí hlavne mlieko, maslo, syr, smotana, jogurt, tvaroh, bryndza, ale aj kefír, cmar, žinčica, srvátka. Viac o mlieku a mliečných produktoch sa dozviete v článku Problém s mliekom a mliečnymi výrobkami.
Vajcia
Obsahujú plnohodnotné bielkoviny, tuky, vápnik, fosfor, železo, síru a vitamíny – A, B5, B9, B12, C, D, E, ďalej tiamín, riboflavín a lecitín. Pre výživu ľudí sa používajú predovšetkým slepačie vajcia.
Tuky živočíšneho pôvodu
Tuky (lipidy) sú pre telo dodávateľom energie, stavebnou látkou a zdrojom nenasýtených mastných kyselín, ktoré telo potrebuje a nevie si ich vytvoriť samo zo žiadnych iných potravín. Tuky dodávajú okrem toho vitamíny rozpustné v tukoch (A,D,E,K). Bez tukov by sa tieto vitamíny nemohli vstrebať a telo by ich nevyužilo. Medzi živočíšne tuky sa zaraďuje: masť, maslo a loj. Tuky živočíšneho pôvodu, s výnimkou rybieho tuku, obsahujú aj nasýtené mastné kyseliny, ktoré pri nadmernej konzumácii škodia zdraviu. Viac o tukoch sa dozviete v článku "Dobré" a "zlé" tuky, trans-tuky a nízkotučný trend.
Obilniny (obiloviny) a obilninové výrobky
Obilniny sú rastliny pestované pre jedlé časti ich semien (zŕn). Celé zrná obilnín sú bohatým zdrojom minerálov, vitamínov, sacharidov, tukov, a bielkovín. Medzi najpoužívanejšie obilniny patrí hlavne pšenica, raž, ovos, jačmeň, ryža a kukurica.
Pseudoobilniny (pseudoobiloviny)
Pseudoobilniny sú nepravé obilniny / obiloviny, ktoré botanicky nepatria medzi obilniny, ale ako obilniny sa používajú. Ide o bezlepkové potraviny. Medzi najznámejšie pseudoobilniny patrí proso, pohánka, quinoa a amarant.
Strukoviny
Strukoviny sú plody bôbovitých rastlín. Plody týchto rastlín sú struky. Strukoviny obsahujú bielkoviny, sacharidy, vlákninu, minerálne látky. Medzi strukoviny patrí hlavne hrach, šošovica, fazuľa, bôb, cícer, sója.
Zemiaky
Zemiaky sú bohatým zdrojom zemiakového škrobu, ktorý je pre organizmus zdrojom energie a dodáva pocit sýtosti. Obsahujú vlákninu, horčík, draslík, železo, vitamíny C, B1, B2, B3 a B6.
Zelenina a výrobky zo zeleniny
Pod zeleninou rozumieme také rastliny, ktoré sú jedlé. Buď ide o celú rastlinu, ktorá je jedlá, alebo len o jej časť. Väčšina zeleniny sa dá konzumovať surová. Rozlišujeme zeleninu listovú, kvetovú, koreňovú, hlúbovú, cibuľovú, plodovú a lahôdkovú. Zelenina obsahuje hlavne vodu, potom bielkoviny, sacharidy, malé množstvo tuku, vlákninu, enzýmy, vitamíny, minerálne látky atď.
Ovocie a výrobky z ovocia
Ovocie sú plody alebo semená viacročných rastlín, ktoré sa dajú jesť. Konzumujeme ich predovšetkým v surovom stave. Ovocie rozdeľujeme na ovocie mierneho pásma, ovocie tropické a ovocie subtropické. Ovocie obsahuje veľké množstvo vody. Okrem nej obsahuje vitamíny, organické kyseliny, vlákninu, sacharidy, dusíkaté látky, celulózu, pektínové látky, minerálne látky, aromatické látky a farbivá.
Huby
Huby sú jedny z najstarších rastlín. Vyrastajú z podhubia v pôde a výživu získavajú z odumretých rastlín. Huby majú nízky obsah tukov a cukrov, ale napriek tomu majú vysokú výživnú hodnotu, pretože obsahujú hodnotné bielkoviny, vitamíny (skupiny B a C), minerálne látky (draslík, fosfor, vápnik, železo, horčík, síra) a stopové prvky (zinok, meď, mangán, titan).
Orechy a semená
Orechy sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny, bielkoviny, lecitín, vitamíny a minerálne látky. Orechy a semená sa dajú jesť surové. Medzi orechy patria hlavne vlašské orechy, lieskové orechy, kešu orechy, kokosové orechy, arašidy, mandle, pistácie, ale aj jedlé gaštany. K semienkam na priamu konzumáciu patria hlavne tekvicové semienka, slnečnicové semienka, sezamové semienka a ľanové semienka.
Koreniny
Koreniny sú časti rastlín používané v malom množstve predovšetkým na dochucovanie jedál. Zlepšujú stráviteľnosť, chuť, farbu, vôňu i vzhľad jedla.
Tuky rastlinného pôvodu
Rastlinné tuky (oleje) sú plnohodnotné tuky, ktoré sú zdravšie ako tuky živočíšneho pôvodu. Jedlé oleje získavame lisovaním semien a plodov olejnatých rastlín. Surový olej okrem panenského prechádza rafináciou. Pri rafinácii sa surový olej zbavuje nečistôt, nepríjemných príchutí a zápachov. Panenský olej sa vyrába mechanickým alebo fyzikálnym procesom a čistiť ho možno len premývaním, odstreďovaním, usadzovaním alebo filtráciou. Vo svete je veľa rastlín, ktoré poskytujú olejnaté semená a plody na výrobu jedlého oleja, no u nás sa na ľudskú výživu používajú najmä tieto oleje: sójový, slnečnicový, podzemnicový (arašidový), repkový, olivový a klíčkový.
Telo potrebuje na správne fungovanie kvalitnú výživu. Preto je nutné dbať na pestrú a vyváženou skladbu stravy.
Odporúčame pozrieť si celosvetovo známy dokumentárny film Na jedle záleží – si to, čo ješ, ktorý sa zaoberá problematikou správnej výživy. V prvej časti popisuje oficiálnu propagandu v medicíne, farmacii a výžive, ktorá vedie k epidémiám civilizačných a chronických chorôb, v druhe časti zdôrazňuje prirodzenejšie alternatívne prístupy k zdraviu, hlavne Gerson terapiu, ortomolekulárnu terapiu a liečbu vysokými dávkami vitamínu C; výživu s vysokým podielom surovej organickej stravy; dôležitosť vitamínov, minerálov, prírodných výživových doplnkov, tzv. „superpotravín“, čistej vody, detoxikácie atď. Viac informácii je možné získať na oficiálnych stránkach foodmatters.tv.
Food Matters: You are what you eat - USA, 2008, 74 min - anglické znenie s českými titulkami
Zdroje:
[1] webový portál clinic24.eu
[2] webový portál zdrava-strava.digitalne.sk
Mohlo by vás zaujímať:
Prídavné látky v potravinách, potravinové aditíva alebo ľudovo "éčka"
Prebiotiká, probiotiká a symbiotiká
Antioxidanty - jednoducho a zrozumiteľne
Čo je to glykemický index ?
Cukry (sacharidy) a ich metabolizmus
"Dobré" a "zlé" tuky, trans-tuky a nízkotučný trend
Aké oleje používať na bezpečné vyprážanie a pečenie ?
Problém s mliekom a mliečnymi výrobkami
Ako je to s bielkovinami ?
BIO alebo NEBIO ?
Peklo na tanieri (o jedle zábavnou formou)
Ajurvédska výživa
Makrobiotika - energetické stravovanie
Delená strava
Autor článku: Ing. Paula HreškováPracuje ako shiatsu terapeut a v oblasti alternatívnej medicíny sa pohybuje už viac ako 15 rokov. Úspešne absolvovala viacero kurzov a výcvikov, spomeňme, homeopatický kurz, Shiatsu, Dornova metóda, kraniosakrálna terapia, práca s energiou, reiki a pod. V roku 2013 založila internetový portál/blog paula.sk s cieľom poskytovať čo najobjektívnejšie informácie v otázkach zdravia, výživy, pohybu, materstva atď., ktoré by mohli pomôcť tým, ktorí to práve potrebujú. Čítaj viac ...
