Stravovanie podľa metabolických typov je jedným z najnovších výživových systémov, aj keď jeho základy vychádzajú z tradičnej čínskej, indickej, egyptskej a gréckej medicíny.
Metabolický typ, čiže ako nám metabolizujú (trávia) jednotlivé živiny (tuky, cukry a bielkoviny), určujú naše gény.
Preto je metabolizmus každého z nás jedinečný.
Mnoho lekárov a výživových poradov stále častejšie upozorňuje na význam biochemickej individuality človeka, čo zjednodušene znamená to, že čo jednému človeku prospieva, druhému môže škodiť. Dlhodobé nesprávne stravovanie často vedie okrem obezity aj k rôznym zdravotným problémom a hlavne k chronickým ochoreniam.
Metabolizmus, čiže látková výmena, je veľmi zložitý proces. Ide o široké spektrum nepretržitých chemických a telesných procesov, ktoré udržiavajú telo pri živote a vo funkčnom stave. Veľmi zjednodušene povedané, metabolizmus je množstvo kalórií, ktoré telo využíva na svoje prežitie. Je ovplyvňovaný celým radom faktorov, ako napríklad vekom, hmotnosťou, fyzickými aktivitami či stravovacími návykmi.
Tempo, akým metabolizmus premieňa stravu na využiteľnú energiu sa označuje jako rýchlosť metabolizmu. Najmenšie množstvo energie, ktoré telu stačí akurát na prežitie, nazývame bazálna rýchlosť metabolizmu alebo BMR. Sem patria kalórie potrebné na dýchanie, krvný obeh, trávenie a ďalšie telesné funkcie. V spánku sa spotrebuje množstvo energie na úrovni BMR, pri fyzicky namáhavej činnosti však môže byť množstvo spotrebovanej energie až sedemkrát vyššie.
Vo všeobecnosti platí, že metabolizmus zrýchľuje:
- pravidelná strava (4-6x denne),
- pravidelný pitný režim (čistá, nebublinková voda, žiadne sladené nápoje),
- pohybová aktivita (tým, že muži majú viac svalovej hmoty, spaľujú kalórie rýchlejšie)
Čo spomaľuje metabolizmus?
Opakované nevhodné redukčné diéty bez dostatočného pohybu. Keď telo zistí, že nastala reštrikcia potravy, prepína sa do maximálne úsporného režimu, je to obranný reflex. Telo preto siahne po jediných dostupných bielkovinách, čiže po vlastných svaloch. Chudnutie sa zdá byť podľa váhy úspešné, ale taký človek často stráca predovšetkým vodu a svalovinu. Po nejakom čase to s diétou už dlhšie nevydrží. Začne jesť "normálnejšie" a zas rýchlo priberie, dokonca pôsobí ešte tučnejšie ako pred začatím diéty, pretože to, či privral už nie je svalovina, ale viac tuku. A málo svalov znamená slabší metabolizmus, pretože svaly sa podieľajú na "pálení" energie. Ďalší faktor, ktorý spomaľuje metabolizmus, je vek. S pribúdajúcim vekom preto nastávajú dve logické možnosti, buď menej jesť alebo viac cvičiť.
Metabolizmus je riadený autonómnym nervovým systémom, ktorý spolu s oxidačným systémom (rýchlosť spaľovania) sú základnými kritériami pri určovaní metabolických typov.
Rozoznávame 3 základné metabolické typy:
- bielkovinový (proteínový) metabolický typ
- sacharidový metabolický typ („karbohydrátový“ typ)
- zmiešaný metabolický typ
O tom, kde na stupnici medzi čistým bielkovinovým a sacharidovým typom sa človek nachádza rozhoduje to, či je u neho aktívnejší parasympatický alebo sympatický nervový systém a aké rýchle má spaľovanie. Podľa metabolického typu sa upravuje podiel jednotlivých živín (proteíny, sacharidy a lipidy) v strave. Metabolický typ je možné zistiť prostredníctvom bezplatného metabolického testu na internete (zjednodušený v češtine alebo kompletný v angličtine). Vedieť určiť by ho mal aj výživový poradca.
STRAVOVANIE PRE SACHARIDOVÝ METABOLICKÝ TYP
Sacharidový metabolický typ má menšiu chuť do jedla a často vynecháva hlavné jedlá. Pochutí si na sladkostiach, ktoré sú mu náhradou za vynechané hlavné jedlá. Môže mať problémy s kilami naviac. Často býva závislý na kofeíne a po tučnom, ťažkom jedle býva unavený. Keďže jeho látková premena pracuje pomalšie, je preňho najlepšia nízkotučná strava, pretože veľa tuku brzdí jeho látkovú premenu ešte viac. Minimalizovať by mal aj orechy a semená.
Jeho optimálny pomer živín v jedálničku by mal byť 20 % bielkovín, 70 % sacharidov a 10 % tukov.
Vhodné bielkoviny:
Chudé mäso/hydina: kuracie prsia, chudé bravčové mäso, morčacie prsia, chudá šunka, ...
Ryby: losos, pstruh, treska, ...
Mliečne produkty: cmar, jogurt, syr, mlieko, kefír, tvaroh.
Vhodné sacharidy:
Celozrnné výrobky: chlieb, ovsené vločky, celozrnné cestoviny, ryža, proso, ...
Zelenina: baklažán, hlávkový šalát, karfiol, fazuľa, brokolica, hrach, uhorka, špenát, pór, paradajka, cukina, cibuľa, ...
Ovocie: ananás, jablko, banán, bobuľovité plody, hrušky, žltý melón, čerešne, kivi, papája, broskyňa, sušené ovocie, citrusové plody, ...
Vhodné tuky:
Rastlinné oleje s nenasýtenými mastnými kyselinami ako olivový, mandľový a ľanový.
STRAVOVANIE PRE BIELKOVINOVÝ METABOLICKÝ TYP
Bielkovinový metabolický typ má metabolizmus uspôsobený tak, že dokáže rýchlo meniť bielkoviny a tuky na energiu. Potrebujete jesť veľa bielkovín a býva často hladný. Má rád tučné, slané jedlá a má potrebu jesť aj medzi hlavnými jedlami. Nefungujú uňho nízkoenergetické diéty, pretože uňho vyvolávajú pocit únavy, nervozity a úzkosť. Tento typ metabolizmu majú väčšinou muži.
V jedálničku by mali byť zastúpené živiny v optimálnom pomere: 50 % bielkovín, 30 % sacharidov a 20 % tukov.
Súčasťou jedálnička môžu byť aj strukoviny, hlavne fazuľa, hrášok, šošovica, orechy a semená. Vhodné su aj zriedené ovocné a zeleninové šťavy.
Vhodné bielkoviny:
Mäso so stredným obsahom tuku: hydina, sekaná, teľacina, jahňacina, morčacina, hovädzina, bravčové mäso a divina.
Ryby bohaté na tuk: opekaný sleď, filety zo pstruha, sardinky v oleji, šproty.
Ryby so stredným obsahom tuku: matjes, tuniak, chobotnica.
Mliečne produkty so stredným obsahom tuku: camembert, jogurt, kefír, syr, mlieko, tvaroh, smotana. Rôzne: vajcia, sójové produkty, tofu.
Vhodné sacharidy:
Celozrnné výrobky: chlieb, ovsené vločky, celozrnné cestoviny, musli, ryža, ...
Zelenina: artyčoky, karfiol, brokolica, uhorka, mrkva, zeler, huby, šaláty, špenát, špargľa, paradajka, cukina, cibuľa, ...
Ovocie: ananás, avokádo, jablko, banán, bobuľovité plody, hruška, mango, papája, ...
Vhodné tuky:
Živočíšne tuky - v rozumnom množstve.
Mliečne produkty: maslo, syr (s vysokým obsahom tuku), sladká a kyslá smotana.
Rastlinné oleje: ľanový olej, olivový olej a olej z vlašských orechov.
STRAVOVANIE PRE ZMIEŠANÝ METABOLICKÝ TYP
Zmiešaný metabolický typ je mixom bielkovinového a sacharidového typu. Neprevažuje uňho ani jeden charakteristický rys a má priemerný apetít. Na udržanie hmotnosti či schudnutie potrebuje vyváženú stravu bez obmedzenia v konzumácií potravín. Vyskytuje sa najčastejšie.
Optimálny pomer živín pre zmiešaný metabolický typ by mal byť 30 % bielkovín, 50 % sacharidov a 20 % tukov.
Vhodné su preňho aj strukoviny, hlavne fazuľa, hrach, šošovica a sója.
Vhodné bielkoviny:
Mäso: kura, mleté mäso, jahňacina, morčacina, hovädzina, bravčovina, divina, nízkotučná lososová šunka, morčacie prsia, ...
Ryby: tuniak, kalamár, losos, treska, pstruh, ...
Mliečne produkty: jogurt, kefír, syr, mlieko, tvaroh, sladká smotana.
Vhodné sacharidy:
Celozrnné produkty: chlieb, ovsené vločky, musli, cestoviny, ryža, ...
Zelenina: baklažán, hlávkový šalát, brokolica, karfiol, uhorka, zelená fazuľka, pór, mrkva, paprika, huby, reďkovka, špenát, paradajka, cibuľa, cukina, ...
Ovocie: ananás, jablko, banán, bobuľovité plody, hruška, kivi, broskyňa, papája, sušené ovocie, citrusové plody.
Vhodné tuky:
Rastlinné oleje s nenasýtenými mastnými kyselinami: olej z vlašských orechov, olivový a slnečnicový olej.
Mliečne produkty: maslo, syry, sladká aj kyslá smotana.
Pre všetky metabolické typy platí uprednostňovanie „tradičnej stravy“, čiže stravy, ktorú naši predkovia konzumovali stáročia, dokonale sa na ňu adaptovali a prospievali na nej. Čo sa týka potravín, čím viac sa nachádzajú v pôvodnom, prirodzenom či prírodnom stave, tým vyššiu nutričnú hodnotu predstavujú pre organizmus. Jesť sa má pomaly a v kľude, veľa prežúvať. Pri zostavovaní jedálnička je nutné zohľadniť aj zdravotný stav, pohybovú aktivitu a pod.
Stravovanie podľa metalolických typov sa odporúča hlavne pri zažívacích problémoch a pri problémoch s dosiahnitím a udržaním si ideálnej váhy (vtedy je nutná aj dostatočná pohybová aktivita, detoxikácia a psychická hygiena).
Tento výživový systém taktiež pomáha zbaviť sa chuti na sladké, dodáva energiu a posiluje imunitný systém.
Zdroje:
[1] Anne Louise Gittleman – Výživa podľa metabolických typov
[2] timeainmotion.blogspot.com.es
[3] biogreenhealth.com
[4] akosiuvaritzdravie.sk
[5] Image courtesy of dream designs at FreeDigitalPhotos.net
Mohlo by vás zaujímať:
Individuálne stravovanie, detoxikácia a chudnutie
Stravovanie podľa somatotypov (typov postavy)
Makrobiotika - energetické stravovanie
Stravovanie podľa krvných skupín
Paleo výživa
Delená strava
Vegetariánstvo a jeho nové formy
Čínska dietetika
Ajurvédska výživa
Plesňové a kvasinkové infekcie - alternatívna liečba
Autor článku: Ing. Paula HreškováPracuje ako shiatsu terapeut a v oblasti alternatívnej medicíny sa pohybuje už viac ako 15 rokov. Úspešne absolvovala viacero kurzov a výcvikov, spomeňme, homeopatický kurz, Shiatsu, Dornova metóda, kraniosakrálna terapia, práca s energiou, reiki a pod. V roku 2013 založila internetový portál/blog paula.sk s cieľom poskytovať čo najobjektívnejšie informácie v otázkach zdravia, výživy, pohybu, materstva atď., ktoré by mohli pomôcť tým, ktorí to práve potrebujú. Čítaj viac ...
