Omega-3 a Omega-6 sú polynenasýtené mastné kyseliny, alebo tzv. esenciálne mastné kyseliny.
Ľudské telo si ich nevytvára a preto je nútené ich získavať v potrave.
Slúžia na produkciu chemických prenášačov (látok podobných hormónom), ktoré sú potrebné pre normálny rast buniek, metabolizmus tukov a cholesterolu, ohybnosť ciev, zrážanlivosť krvi a činnosť mozgu i očí. Majú blahodarný účinok na pamäť a udržiavanie dobrého duševného zdravia.
OMEGA-3 (ω-3) mastné kyseliny sú vedľajším produktom metabolizmu kyseliny linolénovej a vyskytujú sa hlavne v mäsitých pokrmoch, predovšetkým v rybom tuku (tučné ryby ako losos, sleď, makrela, sardely alebo sardinky), ale aj v semienkach ľanu, konope a vo vlašských orechoch. Pre zdravie sú najdôležitejšie omega-3-mastné kyseliny DHA
(kyselina dekozahexaénová) a EPA (kyselina eikozapentaénová). Pôsobenie DHA v organizme je dôležité pre ochranu srdca a ciev, podporuje vitalitu mozgu, znižuje riziko Alzheimerovej choroby a degeneráciu sietnice. Pôsobenie EPA v organizme pomáha pri psychických problémoch spojených s depresiami, pri problémoch koncentrácie, pamäte, pri emocionálnej nerovnováhe, strese a pri chronických zápalových ochoreniach (ciev, mozgu, kĺbov). ALA, čiže kyselina alfa-linolénová sa nachádza v ľanových semienkach a v semienkach konope. ALA je premenená v tele na EPA / DHA.
OMEGA-6 (ω-6) mastné kyseliny sú esenciálne tuky na rastlinnej báze, z ktorých najznámejšia je kyselina gama-linolenová (GLA). Prirodzeným zdrojom mastných kyselín skupiny OMEGA-6 je zelenina, ovocie, orechy a semená. Ďalšími zdrojmi sú: ľanový olej, olej zo semienok čiernej ríbezle, olej z boráku lekárskeho a olej z pupalky dvojročnej.
Omega-9 (ω-9) mastná kyselina, inak nazývaná aj kyselina olejová nepatrí medzi esenciálne mastné kyseliny, pretože telo ju môže produkovať za predpokladu, že esenciálne mastné kyseliny omega-3 a omega-6 sú zahrnuté v strave. Je však považovaná za jeden z najzdravších zdrojov tukov v strave. Omega-9 mastné kyseliny sú veľmi dôležité pre celkové zdravie a sú dôležitou súčasťou prevencie srdcových chorôb a rakoviny. Kyselina olejová tvorí 55-80% olivového oleja. Strava bohatšia na kyselinu olejovú spomaľuje rozvoj ochorení srdca a podporuje produkciu vlastných antioxidantov. Olivový olej je výborný aj na pokožku, má veľký význam pri tvorbe bunkových membrán, pri správnom vývoji mozgu, ako aj pri regulácii rôznych telesných funkcií, vrátane krvného tlaku a zápalov.
Aj u zdravých ľudí je často veľký nedostatok omega-3 tukov a zároveň nerovnováha medzi tukmi typu omega-3 a omega-6. Mnohé výskumy poukazujú na to, že nedostatok tukov typu omega-3 má spojitosť s rastom civilizačných ochorení, hlavne so srdcovo-cievnymi ochoreniami, artritídou, obezitou, depresiami a schizofréniou. Väčšina nízkotučných diét je nebezpečná pre nedostatok omega-3 kyselín. Ideálny pomer medzi omega-6 a omega-3 sa pohybuje v rozmedzí od 6:1 do 3:1. Väčšina ľudí konzumuje tieto nenasýtené mastné kyseliny v pomere 10:1 až 20:1 (výrazná, pre zdravie nepriaznivá prevaha omega-6). Niektoré oleje obsahujú malé množstvá omega-3, ale veľké množstvo omega-6. Je to napríklad olej z vlašských orechov a pšeničných klíčkov. Ich nevýhodou je, že spolu s omega-3 obsahujú aj veľa omega-6 tukov, a to čiastočne ruší priaznivé účinky omega-3. Rybí olej (tuk) obsahuje už takzvané "hotové omega-3" s dlhým reťazcom, ktoré telo priamo využíva bez nutnosti metabolickej premeny, ako je tomu pri ľanovom/konopnom oleji. Ani ľanový, ani rybí olej sa nepoužívajú na vyprážanie. Ľanový olej sa má skladovať v chladničke bez prístupu vzduchu. Ideálne je súbežne s konzumáciou olej prelievať do menšej fľaše, aby nezostával príliš veľký priestor pre vzduch, oxidačný zdroj, ktorý olej podobne ako zvýšená teplota znehodnocuje. Mleté ľanové semienko môže mať preháňavé účinky, preto sa odporúča začať s 1 čajovou lyžičkou. Toto množstvo môžeme zamiešať do džúsu, suchých či varených cereálií, alebo do polievky. Pre deti je mleté ľanové semienko tiež vhodné, začína sa s ½ čajovej lyžičky. Mleté ľanové semienko neoxiduje rýchlo, pretože jeho šupka obsahuje antioxidanty. Má teda vlastne i relatívne dlhú životnosť.
Aj keď sa odborníci rozchádzajú v minimálnom doporučovanom množstve, všetci súhlasia s tým, že optimálna denná dávka omega-3 by sa mala pohybovať niekde medzi 4 až 10g, z toho minimálne 1g v podobe EPA+DHA.
Zdroje omega-3 mastných kyselín sú napr.:
- 100g (pol šálky) lososa, sardiniek, sleďov, makrely, tuniaka a pstruha poskytne najmenej 1g EPA+DHA
- 200g (1šálka) menej tučných rýb, mäkkýšov a kôrovcov nám dodá približne 0,5g EPA +DHA
- 100g jahňacích ľadvín poskytne 0,5g ALA
- 6 vlašských orechov obsahuje približne 1g ALA
- 1 čajová lyžička mletého ľanového semiačka obsahuje 0,7g ALA
- 1 čajová lyžička ľanového oleja obsahuje 2g ALA
- 1 šálka varených fazulí poskytne približne 0,7g ALA
- 100g žeruchy siatej dodá približne 0,4g ALA
Všetky spomenuté potraviny obsahujú tiež určité množstvo omega-6. Už len tým, že každý deň zjete menšiu hrsť čerstvých orechov a semiačok - ako sú vlašské orechy, slnečnicové semiačka, brazílske orechy, burské orechy, mandle, dyňové semiačka, sezamové semiačka a orechy makadamia – získate zároveň veľké množstvo omega-6. Pri racionálnom stravovaní je takmer nemožné vyhnúť sa tukom typu omega-6 a ani by ste sa o to nemali pokúšať. Avšak okrem potravín obsahujúcich omega-3 a omega-6, získate omega-6 tiež z kukurice, celozrnných cereálií a chleba, syrov, kuraťa, morky, vaječných žĺtkov a pečene. Preto pridávanie tukov typu omega-3 do stravy zvyšuje rovnováhu, ktorú pre zdravie potrebujeme.
Pokiaľ má telo nedostatok omega-3 mastných kyselín, prejaví sa to zlou kvalitou kože, vlasov a nechtov. Znižuje sa obranyschopnosť organizmu a môže dôjsť k zhoršeniu pamäti, zraku, … Na druhej strane je potrebné si uvedomiť, že tieto príznaky sú pomerne všeobecné a môžu byť aj symptómami iných zdravotných problémov. Užívanie doplnkov stravy s omega-3 mastnými kyselinami nie je vhodné pre tých, ktorí užívajú lieky proti zrážanlivosti krvi (EPA i DHA totiž znižujú zrážanlivosť krvi). Pri kúpe výživových doplnkov s omega-3 mastnými kyselinami si pozorne preštudujte ich zloženie, kvalitné prípravky by nemali obsahovať nepotrebné tuky, omega-6 ani omega-9 kyseliny. Často sú omega-3 doplnky kombinované s vitamínom E, ktorý ako antioxidant zabraňuje ich znehodnoteniu oxidáciou. Ľudia pravidelne konzumujúci ryby ho nemusia užívať v doplnkoch stravy.
Viac o tukoch sa dozviete v článku "Dobré" a "zlé" tuky, trans-tuky a nízkotučný trend.
Zdroje:
[1] zdravejedlo.sk/tuky
[2] tvojesrdce.sk
[3] svetsviecok.sk/sk/stranky_pre_zdravie/omega3/idealny_pomer_omega3_6.aspx
[4] zena.atlas.sk/co-su-to-omega-9-mastne-kyseliny/zdravie/vyziva/790492.html
[5] pleuran.sk/doc/clanky/pr/Omega_3_mastne_kyseliny_EPA_a_DHA_a_ich_vyznam_pre_zdravie.pdf
[6] Image courtesy of khuruzero at FreeDigitalPhotos.net
Mohlo by vás zaujímať:
Existuje "dobrý" a "zlý" cholesterol?
Antioxidanty - jednoducho a zrozumiteľne
Aké oleje používať na bezpečné vyprážanie a pečenie
"Dobré" a "zlé" tuky, trans-tuky a nízkotučný trend
Olej z čiernej rasce
Zázračná detoxikácia surovou rastlinnou stravou podľa doktora Morsa
Ľanovo-proteínová diéta Dr. Budwig
Autor článku: Ing. Paula HreškováPracuje ako shiatsu terapeut a v oblasti alternatívnej medicíny sa pohybuje už viac ako 15 rokov. Úspešne absolvovala viacero kurzov a výcvikov, spomeňme, homeopatický kurz, Shiatsu, Dornova metóda, kraniosakrálna terapia, práca s energiou, reiki a pod. V roku 2013 založila internetový portál/blog paula.sk s cieľom poskytovať čo najobjektívnejšie informácie v otázkach zdravia, výživy, pohybu, materstva atď., ktoré by mohli pomôcť tým, ktorí to práve potrebujú. Čítaj viac ...
