V dôsledku veľkej propagácie nízkotučných produktov mnoho ľudí považuje všetky tuky za zdraviu škodlivé.
A to nie je pravda. Tuky sú však vo všeobecnosti najcennejším zdrojom energie a veľmi dôležitou zložkou potravy.
Preto chceme vysvetliť, čo sú tuky, "dobré" a "zlé" tuky a takziež trans-tuky.
Tuky (lipidy) sú zložené štruktúry, ktoré pozostávajú z reťazcov mastných kyselín. V rozumnom množstve sú pre telo nepostrádateľné, pretože:
- sú zdrojom energie
- sú súčasťou všetkých bunkových membrán
- pomáhajú zužitkovať v tukoch rozpustné vitamíny: A, D a E
- obklopujú a teda aj chránia dôležité životné orgány
- chránia telo pred stratou vnútorného tepla
- niektoré druhy zásobujú telo esenciálnymi mastnými kyselinami nazývanými aj omega kyseliny (kys. linolová, kys. linolenová a kys. arachidonická), ktoré si telo nedokáže samo vytvoriť a musí ich prijať z potravy
- fungujú protizápalovo
Tuky sa delia podľa obsahu mastných kyselín (nasýtených a nenasýtených) na tuhé, ktoré sú živočíšneho pôvodu, napríklad maslo, slanina, masť, a kvapalné, ktoré majú prevažne rastlinný pôvod, napríklad olivový olej, olej zo semien a rybí tuk.
Ďalšie delenie tukov je na nenasýtené (nesaturované) tuky, nasýtené (saturované) tuky a trans-tuky (transaturované tuky).
Nenasýtené (nesaturované) mastné kyseliny sa delia na mononenasýtené mastné kyseliny (tuky rastlinného pôvodu, napr. olivový olej) a na polynenasýtené mastné kyseliny (tuky rastlinného a živočíšneho pôvodu, napr. olej zo semien a niektoré rybie oleje). Mononenasýtené a polynenasýtené tuky sú známe ako "dobré tuky".
Nasýtené tuky pri nadmernej konzumácii a trans-tuky sú známe ako "zlé tuky".
Esenciálne mastné kyseliny sú polynenasýtené Omega-6 a Omega-3 mastné kyseliny, ktoré ľudské telo nevytvára a je nútené ich získavať v potrave. Slúžia na produkciu chemických prenášačov (látok podobných hormónom), ktoré sú potrebné pre normálny rast buniek, metabolizmus tukov a cholesterolu, ohybnosť ciev, zrážanlivosť krvi a činnosť mozgu i očí. Majú blahodarný účinok na pamäť a udržiavanie dobrého duševného zdravia. OMEGA-3 (ω-3) mastné kyseliny sú predovšetkým v rybom tuku (tučné ryby ako losos, sleď, makrela, sardely alebo sardinky), ale aj v semienkach ľanu, konope a vo vlašských orechoch. Prirodzenými zdrojmi mastných kyselín skupiny OMEGA-6 (ω-6) sú zelenina, ovocie, orechy, olej z ľanových semienok, olej zo semienok čiernej ríbezle, olej z boráku lekárskeho a olej z pupalky dvojročnej.
Aj u zdravých ľudí je často veľký nedostatok omega-3 tukov a zároveň nerovnováha medzi tukmi typu omega-3 a omega-6. Mnohé výskumy poukazujú na to, že nedostatok tukov typu omega-3 má veľkú spojitosť s rastom civilizačných ochorení, hlavne so srdcovo-cievnymi ochoreniami, artritídou, obezitou, depresiami a schizofréniou. Väčšina nízkotučných diét je nebezpečná pre nedostatok omega-3. Ideálny pomer medzi omega-6 a omega-3 sa pohybuje v rozmedzí od 6:1 do 3:1. Väčšina ľudí konzumuje tieto nenasýtené mastné kyseliny v pomere 10:1 až 20:1 (výrazná, pre zdravie nepriaznivá prevaha omega-6). Viac o omega kyselinách/tukoch sa dozviete v článku Omega 3,6,9 ...
Tuky ľahko podliehajú oxidácii vplyvom vzduchu a vysokých teplôt a vtedy sa stávajú nebezpečnými. Pri ich oxidácii na oxid uhličitý a vodu vznikajú totiž aj rôzne vedľajšie produkty – hlavne ketóny (ketolátky). Tieto ketóny negatívne vplývajú na organizmus a výrazne menia chuťový prejav a vôňu potravín, pričom ich čiastočne alebo úplne znehodnocujú. Ketóny v ľudskom tele sú produktom spaľovania tukov a palivom pre bunky. Ak je v krvi zvýšená úroveň ketónov, objaví sa tzv. ketóza. Krátkodobá ketóza je bezpečná. Je to taký stav, pri ktorom telo využíva ako zdroj energie iba vlastný tuk (či už prijatý stravou alebo dlhodobo uložený), pretože nemá dostatok sacharidov. Preto sa to často spomína pri rôznych diétach a hladavkách ("low-carb" princíp pri Atkinsonovej diéte, Dukanovej diéte alebo Ketogénnej diéte). Pri dlhodobej ketóze sa názory odborníkov rôznia. Jedna strana tvrdí, že je zdraviu prospešná, druhá, že je nebezpečná. Vysoká koncentrácia ketolátok v krvi spôsobuje aj tzv. ketoacidózu. Ketoacidóza je nekontrolovaná forma ketózy a je veľmi nebezpečná. Objavuje sa napr. pri hypertyreóze, pri neliečenej cukrovke 1.typu, dlhodobých hladovkách atď.)
Trans-mastné kyseliny (TFA alebo "trans-tuky") pochádzajú z troch hlavných zdrojov:
- bakteriálna transformácia nenasýtených mastných kyselín v bachore prežúvavcov, napr. kráv a oviec (tieto kyseliny prechádzajú do tuku, mäsa a mlieka)
- priemyselná hydrogenácia (stužovanie) olejov (pri výrobe tukových nátierok a tukov na pečenie)
- zahrievanie a praženie olejov pri vysokých teplotách
Živočíšne tuky a priemyselne stužené tuky s obsahom TFA sa preto nachádzajú v hovädzom, baraňom a jahňacom loji ako aj v mäse a mlieku týchto zvierat, v niektorých tukových nátierkach, v pečive, v krekroch, v koláčoch, v keksoch a vo vyprážaných potravinách.
Trans-mastné kyseliny rastlinného pôvodu sú výsledkom dnešného vysoko technologického spracovania jedlých olejov. Čím viac je tuk polynenasýtený (tekutý), tým ľahšie podlieha oxidácii. Aby boli tuky stabilnejšie a nerozkladali sa, potravinársky priemysel ich s obľubou hydrogenuje a tým z nich vytvára nasýtené tuky. K hydrogenácii tukov sa používa vysoká teplota a kovový katalyzátor, čo prinúti atómy vodíka dostať sa späť k atómom uhlíka v reťazci mastných kyselín. Pri procese hydrogenácie však vznikná pre naše telo neprirodzený a nevhodný tuk, takzvané trans-mastné kyseliny. Obdoba tohto originálneho spracovania, nazývaná "ľahká hydrogenácia," sa dnes používa u väčšiny olejov a margarínov. Bohužiaľ, tento proces premieňa omega-6 a omega-3 mastné kyseliny v tukoch na neprirodzené tuky, ktoré už po konzumácii nedokážu vôbec nič z toho, čo dokážu skutočné mastné kyseliny, okrem poskytnutia kalórií.
Trans-mastné kyseliny sú záludné v tom, že sa veľmi podobajú pravým mastným kyselinám, takže ich bunkové membrány okamžite príjmu. Akonáhle sa raz stanú súčasťou tkanív, nedokážu to, čo mastné kyseliny typu omega-6 a omega-3. Čím viac trans-mastných kyselín človek prijíma stravou, tým väčší má nedostatok tukov typu omega-3.
Poradcovia výživy odporúčajú konzumovať tuky v surovom stave (za studena lisované oleje) a nepoužívať lacné rafinované oleje balené do priehľadných sklenených alebo plastových fľiaš. Tieto oleje bývajú väčšinou zoxidované a obsahujú rozpúšťadla, pesticídy a chemické konzervačné látky. Väčšina ich živín je stratená, premenená alebo viazaná, čo iba zbytočne zaťažuje obličky a pečeň. Lacné margaríny vyrobené hydrogenáciou, rastlinné nátierky a rôzne stužené rastlinné tuky (či už pokrmové, alebo určené na pečenie - bežne ich nájdeme v keksoch,
dezertoch, pekárenských výrobkoch a
pod.) sú tiež zlou voľbou. Čo sa týka nátierkových rastlinných margarínov, pri ich výrobe sa začala používať nová metóda, tzv. interesterifikácia, ktorá výrazne znižuje podiel trans-mastných kyselín v margaríne v porovananí s hydrogenáciou. Preto mnohé nové typy rastlinných margarínov, ktoré sa dnes vyrábajú v
štátoch EU, majú minimálne množstvo
trans-tukov a sú tak oveľa zdravšie.
Trend nízkotučnej a vysokosacharidovej stravy začal v USA a spôsobil masívny nárast nadváhy, obezity, srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky a pod. Podľa nedávnych výskumov je za to zodpovedný inzulín - hormón na znižovanie hladiny cukru v krvi - ktorý zároveň riadi aj tukový metabolizmus. Čím viac sa vylučuje inzulín, tým viac telo uskladňuje tuk. Čím je hladina inzulínu nižšia, tým viac telo využíva tuk ako palivo. Naše telo uskladňuje tuk vo forme triglyceridov, ktoré sú príliš veľké, aby dokázali prejsť cez membránu tukových buniek. Čiže to, čo nás robí tučnými, je všetko, čo podporuje prúdenie mastných kyselín do tukových buniek. A čo nám pomáha chudnúť? Hocičo, čo pomáha štiepiť triglyceridy v tukových bunkách. Preto, keď konzumujeme tuky, náš organizmus ich vie využiť. Pokiaľ konzumujeme sacharidy so stredným alebo vysokým glykemickým indexom a nemáme dostatočný výdaj energie (hlavne fyzická práca, tréning, …) naše telo ich premení na tuk. Nadváha vzniká, keď je príjem energie v KJ väčší ako výdaj v KJ. Podstatné však je, z akých zdrojov prijímame energiu. Tuky, bielkoviny a sacharidy majú iný spôsob látkovej premeny (metabolizmu). Napr. 1000 KJ prijatých z tukov je inak metabolizovaných ako 1000 KJ zo sacharidov alebo bielkovín. Prijať 1000 KJ energie zo správnych tukov môže dokonca pomôcť pri chudnutí. To však neplatí pri 1000 KJ prijatých zo sacharidov.
Z toho vyplýva, že nie tuky, ale sacharidy sú hlavným vinníkom nadváhy a obezity, ktorá je následne príčinou mnohých civilizačných ochorení. Samozrejme však, že ani to nie je také jednoduché. Dôležité je, z akých zdrojov pochádzajú tuky, v akej sú kvalite a aký je pomer medzi tukami omega-6 a omega-3.
V dôsledku veľkej propagácie nízkotučných produktov majú ľudia tendenciu jedlá obsahujúce tuk považovať za zlé, za zdraviu škodlivé.
Je dokázané, že tuky živočíšneho pôvodu, s výnimkou rybieho tuku, obsahujú nasýtené mastné kyseliny, ktoré sú pri nadmernej konzumácii zdraviu škodlivé. Nie je to však také jednoduché. Jedlá obsahujúce tuky majú tri druhy mastných kyselín, ale v rozličných pomeroch. Napríklad maslo obsahuje najviac nasýtených mastných kyselín, ale aj časť nenasýtených mastných kyselín, ktoré sú naopak zdraviu prospešné a majú ochranný účinok pred vznikom aterosklerózy a srdcovo-cievnych ochorení.
Tuky nevplývajú na každého rovnako. Rozhoduje o tom hlavne metabolizmus človeka. Tuky sú však vo všeobecnosti najcennejším zdrojom energie a veľmi dôležitou zložkou potravy, bez ktorej nemôže správne fungovať hormonálna sústava, mozog, srdce, cievy a vôbec celý organizmus.
Zdroje:
[1] Robert S. Morse: Zázračná detoxikace
[2] internetový portál zdravejedlo.sk
[3] internetový portál tvojesrdce.sk
[4] blog Martina Chudého na web stránkach sme.sk
[5] internetový portál svetsviecok.sk
Mohlo by vás zaujímať:
Omega 3,6,9 ...
Aké oleje používať na bezpečné vyprážanie a pečenie
Ľanovo-proteínová liečebná diéta Dr. Budwig
Zázračná detoxikácia surovou rastlinnou stravou podľa doktora Morsa
Detoxikácia pečene a žlčníka
Antioxidanty - jednoducho a zrozumiteľne
Existuje "dobrý" a "zlý" cholesterol?
Autor článku: Ing. Paula HreškováPracuje ako shiatsu terapeut a v oblasti alternatívnej medicíny sa pohybuje už viac ako 15 rokov. Úspešne absolvovala viacero kurzov a výcvikov, spomeňme, homeopatický kurz, Shiatsu, Dornova metóda, kraniosakrálna terapia, práca s energiou, reiki a pod. V roku 2013 založila internetový portál/blog paula.sk s cieľom poskytovať čo najobjektívnejšie informácie v otázkach zdravia, výživy, pohybu, materstva atď., ktoré by mohli pomôcť tým, ktorí to práve potrebujú. Čítaj viac ...
