Glykemický index (GI) je indikátor, ktorý vyjadruje postavenie potraviny na stupnici od 0 do 100 podľa toho, ako rýchlo sa cukor v potravine vstrebáva a ako rýchlo ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi.
Základná referenčná látka glukóza (krvný cukor) má hodnotu 100 a do krvi sa dostáva veľmi rýchlo - prakticky okamžite. Viac o cukroch sa dozviete v článku Cukry (sacharidy) a ich metabolizmus.
Glykémia je hladina glukózy v krvi.
Glykemický index sledujú hlavne ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, diabetici a športovci. Má však význam aj pre tých, ktorí sa snažia zdravo a vyvážene stravovať.
Ako to funguje?
Čím väčšie GI číslo pri potravine, tým rýchlejšie sa do vašej krvi dostane energia vo forme cukru. Z GI tabuliek sa tak ľahko dozviete, ktoré jedlá sú vhodné pri chudnutí alebo pre športovca po tréningu.
Potraviny s vysokým glykemickým indexom (nad 70) ako napr. med, sladkosti, chlieb, zemiaky, biela ryža, … zvyšujú glykémiu rýchlo, naopak potraviny s nízkym glykemickým indexom (pod 55) ako napr. grapefruity, pomaranče, strukoviny, mäso, ...zvyšujú glykémiu postupne. Inými slovami vysoký glykemický index je zárukou rýchlo dostupnej energie, nižší glykemický index "dopĺňa energiu" postupne, v dlhšom časovom rozpätí.
Častým jedením potravín s vysokým glykemickým indexom sa človek postupne dostáva do bludného kruhu neodolateľnej chuti na sladké. Zje totiž sladkosť, krvný cukor prudko stúpne, vzápätí sa vyplaví inzulín, ktorý prebytočný cukor z krvi uloží do tukových zásob. Inzulínu však trvá dlhšie, kým sa jeho vyplavovanie do krvného obehu zastaví. Vznikne tak paradoxne nedostatok krvného cukru spojený s intenzívnym pocitom hladu. Hovorí sa tomu aj inzulínová hojdačka.
Výsledky vedeckých výskumov potvrdzujú, že na zdravie a hmotnosť pozitívne vplýva konzumovanie potravín s nízkym GI, pretože udržiavajú pocit sýtosti, pomáhajú chudnúť, zvyšujú citlivosť buniek voči inzulínu a podobne. Naopak, ak trénujete a nepotrebujete chudnúť, je ideálne krátko po tréningu (15-20 min.) prijať jedlo s vysokým glykemickým indexom. Telo je po cvičení citlivé na príjem glukózy a dokáže oveľa rýchlejšie doplniť stratené zásoby do formy glykogénu. Pre športovca sa naopak neodporúča snažiť sa zásobovať telo glukózou hodinu pred výkonom. Dôjde k vyplaveniu inzulínu a nakrátko k zníženiu hladiny krvného cukru pod jeho bežnú úroveň. Ak v tomto momente príde k svalovej aktivite, nastane nedostatok okamžitej energie. Pre svalovú prácu tak telo môže využiť telesnú bielkovinu = svaly ako zdroj energie. Pohybovou aktivitou tak môže dôjsť k úbytku svalov.
Výšku GI však ovplyvňuje nielen vzájomný pomer bielkovín, tukov či sacharidov, ale aj spôsob úpravy potravín, obsah vlákniny, veľkosť porcie a jej kyslosť. Ak si teda nájdeme tabuľky GI z rôznych zdrojov, zistíme, že čísla tých istých potravín sa môžu odlišovať. Dôvodom je práve to, že na úroveň glykemického indexu pôsobí veľa faktorov. Niektoré zdroje dokonca za referenčnú potravinu nepovažujú glukózu, ale biely chlieb, ktorému dávajú glykemický index 130. Dôležité je však orientovať sa aspoň v tom, ktoré potraviny patria do akej skupiny, vedieť, že tepelná úprava potravín spravidla zvyšuje glykemický index, kým kyseliny ho znižujú a pod. Uvádzam príklad tabuľky GI z internetového serveru sportujeme.sk.
Zdroje:
[1] internetový portál zdravie.pravda.sk
[2] internetový portál sportujeme.sk
[3] Image courtesy of KEKO64 at FreeDigitalPhotos.net
Mohlo by vás zaujímať:
Cukry (sacharidy) a ich metabolizmus
Javorový sirup - charakteristika a použitie
Peklo na tanieri (o jedle zábavnou formou)
Výživa, strava a základné rozdelenie potravín
Ajurvédska výživa
Ajurvéda a kombinácie potravín
Autor článku: Ing. Paula HreškováPracuje ako shiatsu terapeut a v oblasti alternatívnej medicíny sa pohybuje už viac ako 15 rokov. Úspešne absolvovala viacero kurzov a výcvikov, spomeňme, homeopatický kurz, Shiatsu, Dornova metóda, kraniosakrálna terapia, práca s energiou, reiki a pod. V roku 2013 založila internetový portál/blog paula.sk s cieľom poskytovať čo najobjektívnejšie informácie v otázkach zdravia, výživy, pohybu, materstva atď., ktoré by mohli pomôcť tým, ktorí to práve potrebujú. Čítaj viac ...
