Päť Tibeťanov – energetické jogové cvičenie

Päť Tibeťanov je 5 energetických jogových cvičení, ktoré pochádzajú z Tibetu, kde ľudia veria, že fyzické i psychické problémy sú spôsobené poruchami toku energie cez energetické centrá (čakry).

Päť Tibeťanov vzniklo ako cvičenie na harmonizáciu fungovania energetických centier a obnovenie rovnovážneho prúdenia energií v tele. Čakry totiž priamo riadia činnosť žliaz s vnútorným vylučovaním a tým vplývajú na všetky procesy tela. 

Ide o 5 jednoduchých jogových cvikov, ktoré sa opakujú. Konečný počet opakovaní každého cviku je 21. K tomuto cieľovému číslu sa dá dopracovať už v priebehu niekoľkých týždňov. Celé cvičenie trvá 10-20 minút a je vhodné venovať sa mu každý deň, najlepšie každé ráno. Cviky sa vzájomne dopĺňajú, preto je ideálne vykonávať ich všetky za sebou.

Piatim Tibeťanom sa pripisujú mnohé pozitívne účinky: nárast celkovej vitality organizmu, spomalenie starnutia, zlepšenie zdravia, zlepšenie celkovej pohyblivosti tela, odstránenie bolestí chrbta, aktivácia krvného obehu, lepšie zvládanie stresu, pozitívnejší prístup k životu a pod. Účinky cvičenia sa väčšinou dostavia už po prvom týždni. Päť Tibeťanov je pomerne fyzicky náročné cvičenie, preto je nevhodné pre tehotné ženy a pre ľudí, ktorí trpia vážnymi poruchami chrbtice alebo kĺbov.

Pravidlá pri cvičení 5 Tibeťanov:

• Dobre sa rozcvič, zahrej svaly a rozhýb kĺby (krúž zápästiami, mávaj rukami, krúž hlavou, urob pár drepov, urob pár predklonov a záklonov, …).
• Dýchaj plynulo, pomaly a čo najhlbšie.
• Prvý týždeň cvič len 3 opakovania z každého cviku, druhý týždeň 5 opakovaní, potom 7, 9, 11, ..., 21. 21 opakovaní stačí.
• Cvič každý deň, ak chceš pocítiť účinok cvičení naplno. Raz do týždňa môžeš cvičenie vynechať.
• Medzi jednotlivými sériami cvikov môžeš robiť krátke prestávky na pár hlbokých nádychov a výdychov.
• Na cvičenie používaj podložku (molitan, deka, koberec).
• Zapoj do regenerácie svojho tela aj mozog. Predstavuj si niečo pozitívne.

1. Tibeťan

• Postav sa a rozpaž ruky rovnobežne s podlahou.
• Otáčaj sa v smere hodinových ručičiek (1 cvik = 1 otáčka).
• Ak chceš zmenšiť pocit závrate, nájdi si bod pred sebou. Pri otáčaní sa snaž udržať na ňom pohľad čo najdlhšie (keď sa bod pri otočení stratí z dohľadu, rýchlo otoč hlavu, aby si znovu mohol sledovať daný bod).
• Po ukončení série ostaň stáť s rozkročenými nohami, vystri ruky pred seba, spoj dlane v úrovni hrudnej kosti a pozeraj na palce. Pomôže ti to získať rovnováhu.

2. Tibeťan

• Ľahni si na chrbát na podložku, vystri ruky pozdĺž tela, dlane smerom k zemi, prsty vedľa seba.
• Pri nádychu zdvihni hlavu a tlač bradu na hrudník. Súčasne zdvihni nohy do zvislej polohy. Chrbát ostáva celý na podložke (najmä dolná časť).
• Ak je to možné,  natiahni nohy smerom k hlave. Kolená by mali byť vystreté.
• Ak trpíš nadmerným prehnutím bedrovej chrbtice (hyperlordóza), zohni kolená, a až z tejto polohy dvíhaj nohy. Pri spúšťaní nôh tiež najprv zohni kolená a potom spusti nohy na zem a na zemi vystri nohy.
• Pri výdychu pomaly polož hlavu na zem a súčasne spúšťaj nohy na zem.

3. Tibeťan

• Kľakni si so vzpriameným telom. Opieraj sa o prsty na nohách. Rukami sa chyť za stehná (alebo si ruky opri o hrebeň bedrovej kosti vzadu).
• Skloň hlavu dopredu, bradu pritlač na hrudník.
• Pri nádychu opatrne zakloň hlavu aj chrbticu dozadu (ohýbaj len hrudné stavce, nie bedrá). Opieraj sa rukami o stehná.
• Zakloň sa len tak ďaleko, ako ťa chrbtica pustí. Nikdy to nerob násilím. Pri zakláňaní udržuj napäté svaly v oblasti chrbtice, najmä na krku, aby nedošlo k poškodeniu chrbtice.
• Pri výdychu sa vráť do východiskovej polohy (vzpriamená poloha).

4. Tibeťan

• Sadni si s nohami vystretými dopredu, chodidlá asi 30 cm od seba, telo vzpriamené, ruky polož dlaňami na zem vedľa bokov.
• Skloň hlavu dopredu, bradu pritlač na hrudník.
• Pri nádychu pomaly zakloň hlavu a zároveň dvíhaj telo na vystretých ramenách. Trup a stehná budú rovnobežné so zemou, ruky a lýtka sú kolmo na zem (vyzerá to ako stôl).
• Na chvíľu napni všetky svaly v tele, ale nezadržiavaj dych.
• Pri výdychu sa vráť do východiskovej polohy. Narovnaj chrbticu.

5. Tibeťan

• Ľahni si na zem tvárou smerom k zemi, opri sa o vystreté ruky, prsty na nohách sú zohnuté. Ruky aj nohy sú od seba vzdialené asi 60 cm (na šírku ramien), ruky aj nohy sú vystreté. Chrbtica je prehnutá nadol. Napni sedacie svaly aby sa chránila bedrová časť chrbtice. 
• Cvik vykonávaj naboso na protišmykovej podložke, aby sa energia nespotrebovala na udržiavanie rovnováhy.
• Opatrne zakloň hlavu čo najviac dozadu.
• Pri nádychu zdvihni telo v bokoch aby vytvorilo obrátené písmeno "V". Súčasne skloň hlavu dopredu, bradu pritlač na hrudník.
• Pri výdychu nechaj klesnúť telo do východiskovej polohy.
• Klesaj čo najhlbšie, takmer až po zem (len ak si pokročilý cvičenec).

6. Tibeťan

• Šiesty Tibeťan sa necvičí pravidelne, preto nepatrí do bežnej zostavy. Tento cvik presúva sexuálnu energiu z dolných čakier spojených s pohlavnými orgánmi do horných čakier, ktoré túto energiu rozdelia do celého tela. Tento cvik je vhodné cvičiť pri prebytku sexuálnej energie. Počet opakovaní je individuálny, obvykle stačia 3 opakovania.
• Postav sa vzpriamene.
• Zhlboka vydýchni a vypusti z pľúc všetok vzduch, pritom sa opri rukami o kolená. Vydýchni aj zvyšok vzduchu z pľúc.
• Zo zadržaným dychom s prázdnymi pľúcami sa narovnaj späť do vzpriamenej polohy.
• Daj si ruky vbok a tlač ich dolu, tým sa ti vysunú plecia hore. Brucho čo najviac vtiahni a vypni hrudník.
• Zotrvaj v tejto polohe tak dlho ako môžeš.
• Keď si nútený sa nadýchnuť, nadýchni sa nosom, vydýchni ústami. Pri výdychu uvoľni ruky a nechaj ich voľne visieť vedľa tela. Viac krát sa zhlboka nadýchni a vydýchni.

UVOĽNENIE NA ZÁVER CVIČENIA
Po ukončení všetkých cvikov si ľahni a uvoľni všetky svaly, aby ti v nich nezostalo žiadne napätie.

Video ukážka 5 Tibeťanov:

 

Zdroje:
[1] youtube.com
[2] Image courtesy of digitalart at FreeDigitalPhotos.net

Mohlo by vás zaujímať:
Tibetská medicína
Joga
Jogová terapia
Formy jogy - ktorú si vybrať?
Pilates – korektívne cvičenie
Qi Gong, Čchi kung – jednota dýchania, tela a mysle
Tajči, Taiqi, Taichi, Taiji Quan, Tai Chi Chuan, …
Psychosomatika - výpoveď duše telom

Autor článku: Ing. Paula Hrešková
Pracuje ako shiatsu terapeut a v oblasti alternatívnej medicíny sa pohybuje už viac ako 15 rokov. Úspešne absolvovala viacero kurzov a výcvikov, spomeňme, homeopatický kurz, Shiatsu, Dornova metóda, kraniosakrálna terapia, práca s energiou, reiki a pod. V roku 2013 založila internetový portál/blog paula.sk s cieľom poskytovať čo najobjektívnejšie informácie v otázkach zdravia, výživy, pohybu, materstva atď., ktoré by mohli pomôcť tým, ktorí to práve potrebujú. Čítaj viac ...